马拉松训练需要哪些力量训练，这些力量训练分别针对哪些肌群，会起到怎样的作用？
众所周知，马拉松需要肌肉持续工作3到5小时，对跑者的耐力有非常高的要求。实际上，耐力是个非常笼统的概念，影响耐力的，主要有以下几个因素：
● 慢肌能力
● 能量代谢效率
● 乳酸清除能力
力量训练在提升这一系列能力中，起着举足轻重的作用。通过低负荷、高重复的力量训练，能刺激慢肌纤维的适应性增长。这类肌纤维依赖有氧供能系统，虽然不具备爆发力，但却有更强的抗疲劳特性，直接影响机体的耐力。
同时，适当的力量训练可以使肌肉线粒体密度和毛细血管数量增加，氧气与营养物质的输送更高效，延缓糖原耗竭速度，延长持续运动时间。
最后，也是最为跑者们所熟悉的抗乳酸能力，也可以通过力量训练得到提升。通过增强肌肉对乳酸的缓冲能力，降低乳酸堆积速度，推迟“撞墙”现象的发生。
显而易见，无论是处于哪个阶段的跑者，力量训练都可以说大有裨益的，但实际上除了少部分资深跑者外，很多人并没有把力量训练加日到常规日程里。这其中的原因可能是，很多人觉得力量训练的针对性太强，刚开始时千头万绪，却往往找不到入门的要领。又或者是，部分跑者觉得力量训练需要专门安排时间，或者是达到一定的训练量才会有效，有可能会影响跑步训练本身。
其实，力量训练作为跑步的辅助，本身就具有两个灵活的特性：一是“只要做了就会有帮助”，二是“只要有时间就可以进行”。换句话说，针对跑步的力量训练，无需频繁进行，更不需要对重量有过高要求。只要做到每周一到两次，以低重量多组数为前提，即可提升整个训练的质量。力量训练的执行也非常灵活，可以单独安排一次30分钟训练，也可以安排在一次跑步结束后做10-20分钟，相应减少组数即可。
那么，我们应该怎么具体去执行呢？大家不妨先看看一些比较常被采用的力量训练具体有哪些。
首先，对于还在打基础的跑者来说，可以更专注于一些基础力量训练。
下肢力量训练，针对的肌肉群为股四头肌，臀大肌，腘绳肌：
● 深蹲（自重或负重）：每次3组×12-15次
● 保加利亚分腿蹲：3组×10次/侧
● 硬拉：3组×10-12次
● 臀桥：3组×15次/侧
核心稳定性训练，针对腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌和胸肌：
● 平板支撑变式（标准平板或侧平板）：3组×45秒
● 死虫式（抗旋转训练）：3组×12次/侧
对于已经有一定跑步基础、旨在强化跑步表现、提升配速、速度耐力以及跑步经济性的跑者，我们可以做一些针对性更强的强化力量训练。
动态爆发力训练：
● 跳箱/台阶跳：3组×8-10次
● 弓箭步跳：3组×10次/腿
● 单腿硬拉接高抬膝：3组×8次/腿
跑步专项力量：
● 弹力带后踢腿（模拟后摆）：3组×15次/腿
● 弹力带横向行走（激活臀中肌）：3组×10步/方向
● 负重提踵（小腿耐力）：3组×20次
另外，无论是那个类型的力量训练，跑者都应该做到：
1.动作质量优先于重量，避免训练动作中的代偿，例如深蹲和硬拉时保持脊柱中立。
2.渐进超负荷，以至少2周为周期调整负荷（重量和组数），每次调整应该维持在5%-10%之间。
3.力量训练不需要完全覆盖，更应该针对自己的弱点做有侧重的训练
4.与跑步计划的整合。例如长距离跑（LSD）前一天避免下肢力量训练，速度训练日（间歇跑/节奏跑）可与上肢/核心训练搭配。赛前2周停止大重量训练，仅做轻量维持。
5.营养补充：力量训练后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白+香蕉）。
6.睡眠管理：确保每晚7-9小时睡眠，促进肌肉修复。
从上面列出的具体训练项目，我们不难发现，不同跑步水平的人在力量训练上的安排存在明显差异。
对于入门跑者而言，力量训练的主要目标是打好基础、预防伤病和改善跑姿。下肢训练侧重提升稳定性和落地缓冲能力，同时激活臀大肌、臀中肌等肌群，以纠正臀部发力不足导致的姿势问题。此外，核心力量的强化（如腹直肌、竖脊肌训练）有助于维持躯干稳定，减少跑步时的左右晃动。事实上，这些基础力量训练并非仅适用于入门跑者，即便是顶尖职业运动员，也会将其纳入日常训练计划中。
相比之下，进阶跑者的训练重点在于针对性地强化薄弱环节，以提升整体跑步表现。他们的训练更接近跑步技术动作的模拟，最终目标是提高跑步经济性、爆发力和抗疲劳能力。例如，加强腘绳肌和臀大肌的训练，以及负重提踵，以提升蹬地推进力；或进行箱台跳训练，结合下肢爆发力与核心控制力，从而减少长距离跑中的能量损耗，提高跑步效率。
不可否认，力量训练是整个跑步训练里最为复杂，也最不容易获得要领的一个部分。除了不断去消化客观的知识外，也不妨经常在心里默念一下前面提到的两个简单原则，那就是“只要做了就会有帮助，只要有时间就可以进行”。
力量训练，其实没有那么复杂。返回搜狐，查看更多